사천 청소년 등산 일일 교육 내용 :

첫째, 지구력 훈련 : 심장과 폐 기능과 근육의 지구력을 포함.

내용 :

1, 장거리를 실행하는, 거리 여자, 15 바퀴입니다 (400 미터, 표준 트랙), 남자 20 바퀴.

요구 사항 : 빠른 속도에 이르기까지, 30로 설정되어있을 수 없다 - 갈 방법은,하지만 멈출 수 없어; 코 심호흡을해라, 코, 입, 함께 특히 이후 가속 따라, 입 호흡하는 공기 중으로하기 위해서는 공기를 흡입하지 않도록 너무 추워 치아 사이에서 주목; 평균 남자의 속도를 높일 수 없어 무릎 미만 2 분, 20 초 정도됩니다, 여자 못 무릎 미만 2 분, 40 초됩니다.

조회 수 : 적어도 일주일에 세 번.

2, 체중 - 크로스 베어링 컨트리

요구 사항 : 하루 이틀 위치 2000 미터 언덕 또는 도보 경로의 수준 능선 주위의 시간. 25~30kg 체중 남자 여자 35-45파운드 베어링.

조회 수 : 매주 또는 격주.

1, 힘 훈련 :

내용 :

1, 허벅지 강도 훈련 : "오리 걸릴 단계"접근 방식을 바닥과 평행하게 허벅지, 상반신에 쪼그리고 앉는가 바로 앞으로 이동 같은 위치를 유지하고, 엉덩이가 수행되지 않을 수있습니다. 30 미터의 거리와 출발점으로 돌아온 뒤,이 왕복 여행, 그룹의 짧은 5 단체, 그룹을 더 이상 중에서 나머지 의해 만들어 졌다고 긴장 풀어 갔다.

2, 종아리 강도 훈련 : Hing Wah 번가 서쪽 발 뛰어 똑바로 몸을 Shuangshoubaotou, 다리가 자연스럽게 뒤꿈치에서 Hing Wah 스트리트 웨스트 방법은 앞으로 점프에 대한 별도의 높은 작은 가능한 멀리 이동합니다. 참고 :이 방법은 종아리되므로, 그냥 무릎을 구부리고, 군대와 무력보다는 뒤꿈치 바닥 바닥에 떨어지지만 않으면 정상 유지하기 위해 허벅지를 강요하지 않는 훈련은 항상 자신의 발바닥 전에 걸릴입니다 - 강제로 떨어져 및 방문 강제로 다리를 작성하는 것입니다. 거리 30 미터, 다시 시작 지점 후 휴식, 5 그룹의 총면, 중간에하지 않고 끝까지 긴장을 건너 이동합니다.

3, 상단의 다리를 강도 훈련 : 팔굽혀펴기 8의 그룹 5 그룹, 나머지 두 그룹 사이 30-50초의 총; 풀다운 6 그룹 5 그룹, 나머지 두 그룹 사이에 30-50초의 총 최대.

4, 허리에 힘을 훈련 : 윗몸 일으키기 플러스 스위블 15-20 곱하기 3은 그룹 전체의 그룹입니다.

둘째, 균형 훈련 :

내용 :

1, 한쪽 다리로 균형, 즉, 앞으로 운동을 굽이를 완료 한 발에 거꾸로되기 때문에, 더 나은 안정을위한 서서하는 것입니다;

2, 동적 균형, 평균대 위에서 걷기와 마찬가지로, 도보로, 각각 200 미터 이상의 거리에서, 몇 가지, 홉 그리드 접지 효과에 그려진대로 번호를 방문 축적된 좁은 동음 좀 더 좋은 선택 도 좋다.

3, 유연성 운동 :

내용 :

1, 수평 막대 팔다리 스트레칭을 목표로 돌출된;

2, 스트레칭, 허리 아래 인대를 목적으로 당겨;

3 양쪽에 근육 스트레칭.

적어도 일주일에 세 번, 선호 지구력 훈련에 연결된 강도, 균형 및 유연성 트레이닝 ()을 실행하고, 작업의 높은 품질의 완성에 주목. 에서 작업을 등반 첫 2 개월 금액 장거리 증가하기 시작 일주일에 4 번, 다른 훈련을 적어도 5 배 미만없습니다. 이전에 출발하는, 10 일, 근육 피로를 피하기 위해 감소를 시작했다. 저자 : 노스 사우스 웨스트 이스트